Dělat hýždě cvičení k jejich posílení je dobrý začátek.
Je však třeba dodržovat určitá pravidla, aby bylo možné účinně jednat a vyhnout se zranění.Přejít na reklamu
Ať už chcete, aby byly pevné, zaoblené nebo štíhlé, je třeba dodržovat určitá pravidla, abyste účinně posílili hýždě.
Pamatujte, že by byla stále škoda se zranit nebo potit.
Florie Chanoz, vytrvalostní a kondiční trenérka, uvádí chyby, kterých se často dopouštějí lidé toužící po svalnatém hýždě.
- Cvičte jen hýždě
Samozřejmě, zaměřit se na hýždě, když je chcete posílit, se nezdá tak hloupé. Je však lepší se dívat na trénink jako celek a nezanedbávat ostatní svalové skupiny. „Ženy často chtějí cvičit pouze hýždě, zapomínají na kvadricepsy (přední část stehen) a hamstringy (zadní část stehen). Je to celek. Chcete-li mít harmonické tělo, musíte vše procvičovat, jinak vzniká nerovnováha” – varuje Florie Chanoz.
- Omezit se na jeden stroj
Trenér varuje před tzv. „analytickými ” pohyby prováděnými na stroji, který zkrátka zahrnuje pouze jednu svalovou skupinu. Abychom tomu lépe porozuměli, stojí za to vědět, že existují tři typy pohybů. První se nazývají „basic”, jako jsou dřepy nebo výlety, a zahrnují několik svalových skupin. Druhý, „komplementarit”, také zahrnuje několik svalových skupin, ale v menší míře. Nakonec jsou zde analytické pohyby. „K dosažení výsledků je nutné provést všechny tři typy pohybů, zapojovat několik svalových vláken. Často se některé ženy omezují na jeden stroj a trénují pouze jednu část svalu. Prováděním dřepů a výletů si však můžete procvičit záda a dokonce i břišní svaly” –, vysvětluje profesionál.
- No „load”, abyste se vyhnuli nabírání svalové hmoty
Pokud jde o silový trénink, mnoho žen se bojí získat svalovou hmotu. Rozhodující je však osobní trenér: „Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte opravdu jíst každé tři hodiny a dodržovat velmi specifickou dietu”. V předchozím článku osobní trenér Romain Moreau také rozptýlil tuto mylnou představu: „Hormon, který podporuje růst svalů, je testosteron, produkovaný ve velkém množství u mužů, ale ve velmi malém množství u žen. U ženy, která chce zhubnout a trénuje sílu třikrát týdně, zůstává jakýkoli nárůst svalové hmoty minimální!”.
V praxi Florie Chanoz doporučuje pracovat se závažím přizpůsobeným typu těla a kondici. „Provedení 100 opakování pohybu bez hmotnosti je téměř jako práce ve vakuu” – dodává.
- Žádná rozmanitost cvičení
Nemá smysl omezovat se na tradiční zvedání nohou dozadu. Rutina je nepřítelem svalů. „Musíte diverzifikovat svá cvičení, abyste šokovali své svaly a přinutili je přizpůsobit se. Tímto způsobem dosáhnete lepších výsledků” – říká Florie Chanoz.
- Příliš dlouhé přestávky mezi cvičeními
Je to docela logické: „čím více přestávek, tím méně kalorií spálíte, ” připomíná trenéra. Chcete-li pracovat efektivně a vidět výsledky, musíte udržet své úsilí. „Existují dvě možnosti. Chcete-li posílit hýždě, můžete si mezi cvičeními udělat 1– 1,5minutovou přestávku. Pro zvýšení objemu svalů odpočívejte 2 minuty, provádějte méně opakování a zvyšte zátěž” – doporučenou specialistou.
- Nedostatečný spánek
Pro trvalé výsledky nestačí dřepnout šest dní v týdnu. „Je to opět kombinace. Nesmíme zapomínat, že pro odpočinek svalů je nutný dostatečný spánek a vyvážená strava bohatá na bílkoviny, živočišné i rostlinné” –, zdůrazňuje Florie Chanoz. Jinak budeme unavenější a méně pozorní ke svému tělu. Riskujeme nesprávnou polohu při cvičení a zranění.
