Květák a brokolice mají překvapivě mnoho společného. Oba patří do čeledi brukvovitých a pocházejí z druhu Brassica oleracea. Jejich kořeny sahají do středomořských oblastí Evropy. A pravděpodobně se vám nechtělo je jíst – jako dítě, pokud nebyly přelity omáčkou ze sýra čedar!

Jedna věc je jistá: obě zeleniny jsou bohaté na živiny a zdraví prospěšné. Z květáku si můžete vyrobit vegetariánský burger nebo použít stonky brokolice bohaté na živiny. S tolika podobnostmi to však vyvolává zajímavou otázku: která zelenina zelí je pro vás zdravější?

Abychom to zjistili, podívejme se na jejich nutriční profily a zdravotní přínosy, abychom viděli, kdo z duelu květák vs. brokolice vyjde vítězně.

Nutriční informace: květák versus brokolice

Doporučuje se jíst alespoň pět šálků brukvovité zeleniny týdně, zejména brokolici a květák. Proč stojí za to jíst tuto zeleninu? Podobnosti mezi brokolicí a květákem se týkají také jejich obsahu živin.

Vitamíny

Brokolice i květák obsahují vitamíny A, C a K, nicméně brokolice nabízí vyšší obsah živin ve všech třech vitamínech. Vitamíny A a C jsou nezbytné pro podporu imunity.

Sklenice brokolice obsahuje 2 280,7 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu A, což je 46,6% doporučeného denního příjmu. Obsahuje také 123,4 mg (miligramů) vitaminu C, tedy až 205,7% doporučeného denního příjmu! Květák obsahuje pouze 54,9 mg vitaminu C a 21,08 IU vitaminu A.

A co vitamín K? Brokolice také překonává květák v této kategorii. Brokolice obsahuje 155,2 mcg (mikrogramů) vitaminu K ve srovnání s 11,2 mcg v květáku. Tato zelená brukvovitá zelenina obsahuje také větší množství vitamínu E a vitamínů B: kyselinu listovou (B9), pyridoxin (B6), kyselinu pantotenovou (B5), niacin (B3) a riboflavin (B2).

Protein

Protein je nezbytný pro každou buňku v těle. Tato makroživina je považována za nezbytnou pro budování a posilování svalů, kostí, kůže, chrupavek a krve. Protein je také nezbytný pro silnou imunitu a správnou funkci mozku.

Upozorňujeme, že ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Například vaše denní proteinová tyčinka může mít vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje také cukr a potravinářské přísady. Křížová zelenina, jako je květák a brokolice, přispívá k dennímu příjmu bílkovin, ale brokolice má také vyšší obsah bílkovin. Sklenice vařené brokolice (156 gramů) obsahuje 4,7 g bílkovin, zatímco květák obsahuje 2,3 g bílkovin na sklenici (124 g).

Kalorie

Bojíte se o příjem kalorií? Dobrou zprávou je, že brokolice a květák mají extrémně nízký obsah kalorií; květák má však v této kategorii mírnou výhodu. Vařený šálek brokolice obsahuje 44 kalorií, zatímco vařený květák má pouze 29 kalorií na šálek, což je dobrá zpráva pro váš pas.

Brokolice a květák jsou také prospěšné pro jakýkoli plán hubnutí, protože obsahují asi 0,55 g celkového tuku na sklenici. Celkově by vám obě zeleniny měly pomoci zhubnout.

Minerály

Kromě vitamínů je tato silná brukvovitá zelenina bohatá také na další důležité mikroživiny – minerálů. Obě zeleniny jsou bohaté na vápník, železo a hořčík.

Vápník je nezbytný pro udržení a vývoj zubů a kostí a železo podporuje produkci energie v těle. Hořčík zabraňuje hromadění vápníku a má relaxační účinek na svaly.

Sklenice vařené brokolice je považována za lepší zdroj všech tří minerálů. Brokolice obsahuje 74,7 mg vápníku a květáku jen asi 19,8 mg; brokolice má 1,4 mg železa. Květák na druhé straně poskytuje 0,41 mg; brokolice je velmi dobrým zdrojem hořčíku – 39,0 mg – asi 10% denní potřeby, zatímco květák má pouze 11,2 mg hořčíku.

Brokolice je také lepším zdrojem manganu, draslíku, fosforu a zinku.

Nutriční hodnoty květáku a brokolice

Jaká je nutriční hodnota pro jeden šálek vařeného květáku a brokolice?

Zdravotní přínosy brokolice

Není pochyb o tom, že brokolice je výživná superpotravina a vědecké důkazy potvrzují její širokou škálu zdravotních přínosů. Například brokolice je široce uznávána jako bohatá na protirakovinné sloučeniny.

Obsahuje protirakovinné sloučeniny

Brokolice obsahuje sloučeninu síry zvanou sinigrin, která pomáhá uvolňovat speciální fytonutrienty, jako jsou isothiokyanáty, které neutralizují karcinogenní látky.

Tato zelenina má i další protirakovinné vlastnosti. Zejména indol-3-karbinol, který se nachází v brokolici, pomáhá deaktivovat nádorový promotor, 4-hydroxyestron, zejména v buňkách prsu. Je také známo, že fytonutrient glukorafanin v brokolici se v těle přeměňuje na sulforafan; sulforafan podporuje detoxikaci jater, která rychle odstraňuje případné karcinogeny.

Zdraví srdce

Brokolice také obsahuje mnoho srdce prospěšných složek. Sulforafan v brokolici má také protizánětlivé vlastnosti, které mohou zabránit a zvrátit poškození krevních cév způsobené chronickým zánětem a cukrovkou. Brokolice je bohatá na další živiny prospěšné pro srdce, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, hořčík, draslík, kyselina listová, vláknina a vitamíny B3, B6 a E. Rozpustná vláknina v brokolici dokonce pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v těle.

Eradikace škodlivých bakterií H. pylori

Jaké jsou další zdravotní přínosy brokolice? Sulforafan obsažený v brokolici a brokolicových klíčcích může pomoci vymýtit bakterii Helicobacter pylori (H. pylori), která je zodpovědná za mnoho žaludečních vředů a riziko rakoviny žaludku. Ve studii publikované v časopise Antimicrobial Agents and Chemotherapy v roce 2003 vědci zjistili, že sulforafan eliminoval H. pylori u osmi z 11 infikovaných myší. V další studii publikované v časopise Cancer Prevention Research v roce 2009 sledovali vědci 48 pacientů infikovaných H. pylori během dvouměsíčního období. Byli náhodně přiřazeni ke konzumaci 70 g denně brokolicových klíčků bohatých na sulforafan nebo placebo (alfalfa klíčky, které neobsahují sulforafan). Výhonky brokolice snížily biomarkery kolonizace H. pylori, včetně antigenu H. pylori ve stolici a hladinách ureázy.Výhonky brokolice také snížily hladiny biomarkerů poškození žaludku, včetně sérových pepsinogenů I a II.

Zdraví očí

Předpokládá se také, že brokolice prospívá lidem se zrakovými problémy, jako je šedý zákal. Brokolice obsahuje dva silné antioxidanty – lutein a zeaxanthin – patřící do rodiny karotenoidů. Sulforafan v brokolici může mít také antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit oči před potenciálně škodlivými účinky volných radikálů.

Další zdravotní přínosy

Brokolice je také důležitá pro zdraví kostí, prevenci osteoporózy a kontrolu hmotnosti. Tato alkalizující zelenina také pomáhá snižovat kyselost těla.

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst brokolici?

Můžete ji jíst syrovou, ale pokud plánujete vařit brokolici, je nejlepší ji vařit v páře. Brokolice nechutná dobře, když je převařená. (Přečtěte si další chutné způsoby, jak si vychutnat tuto brukvovitou zeleninu).

Zdravotní přínosy květáku

Teď se podíváme na květák. Přestože je brokolice bohatá na živiny, stále existuje mnoho důvodů, proč ji mít na talíři. Zde jsou některé z jeho zdravotních výhod.

Obsahuje protirakovinné sloučeniny

Stejně jako brokolice je květák bohatý na glukosinoláty a thiokyanáty, jako je sulforafan, které pomáhají jaterním enzymům eliminovat karcinogeny.

V recenzi publikované v časopise „Advances in Experimental Medicine and Biology” v roce 1999 vědci analyzovali šest kohortových studií a 74 studií „případ-kontrola” o protirakovinných účincích brukvovité zeleniny, včetně růžičkové kapusty, brokolice, kapusty a květáku. V 64% studií případ-kontrola„byla nalezena souvislost mezi konzumací zeleniny brassica a nižším rizikem rakoviny.

Zdraví srdce

Tato brukvovitá zelenina je také prospěšná pro zdraví srdce. Květák je dobrým zdrojem kyseliny listové a vitamínu B6; vitamíny B jsou nezbytné pro metabolismus homocysteinu, který může zabránit problémům s kardiovaskulárními chorobami, jako je poškození stěn tepen a vysoké hladiny homocysteinu v krvi. Květák je také bohatý na esenciální mastnou kyselinu omega-3, kyselinu alfa-linolenovou, která může snížit biomarkery kardiovaskulárních onemocnění.

Květák také obsahuje srdce prospěšné živiny: vitamín B3, hořčík, vitamín C a draslík. Sulforafan v květáku může také pomoci zvrátit poškození krevních cév. Květák navíc obsahuje allicin, který je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

Trávení

Květák je nezbytný pro trávení. Tato zelenina obsahuje 2,28 g vlákniny, která podporuje trávení. Sulforafan v květáku také pomáhá chránit sliznici žaludku a zabraňuje nadměrnému růstu bakterií H. pylori.

Glukosinoláty a thiokyanáty také vykazují protizánětlivé vlastnosti, které mohou snížit zánět u stavů, jako je ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku (IBS), zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba, revmatoidní artritida, diabetes 2. typu, inzulínová rezistence, metabolický syndrom a obezita.

Vitamin K a omega-3 mastné kyseliny obsažené v květáku pomáhají předcházet chronickému zánětu. Glukosinoláty obsažené v této zelenině (glukosasturtium, glukorafanin a glukobrasicin) také pomáhají aktivovat a regulovat aktivitu enzymů během procesu detoxikace jater.

Jak nejlépe jíst květák?

Lehce dušený květák je vždy dobrý nápad. Rozdrcení vařeného květáku z něj také může udělat zdravou alternativu k bramborové kaši. Jedná se o jednoduchý recept, který vyžaduje pouze velkou hlávku květáku, pět stroužků česneku, jednu třetinu sklenice pažitky a bazalky a šedou keltskou mořskou sůl.

Chcete-li vyrobit výživné květákové pyré, nejprve napařte květák a česnek asi 15 minut, dokud nezměknou. Poté vařený květák smíchejte s česnekem, mořskou solí a čerstvými bylinkami ve vysoce výkonném mixéru nebo kuchyňském robotu, dokud nebudete mít konzistenci bramborové kaše. A to je vše: ve dvou krocích dostanete lahodný doplněk ke každému zdravému jídlu.

Je brokolice lepší než květák?

A vítězem je…

Statistiky nelžou: brokolice je výživnější než květák. Brokolice je lepší než květák ve všech ohledech, zejména pokud jde o bílkoviny, vlákninu, vápník, železo, hořčík a vitamíny A, C a K.

Kde má květák výhodu? Květák obsahuje méně kalorií.

Obecně řečeno, s žádnou z těchto brukvovitých zelenin nemůžete udělat chybu. Koneckonců, oba jsou plné živin, i když jeden z nich se zdá být superpotravinou a druhý je prostě zdravá volba.

Mají jejich zdravotní přínosy nějaké nevýhody?

Brokolice i květák způsobují časté nežádoucí účinky: podráždění plynů nebo střev. Nicméně, stejně jako u většiny zeleniny, zdravotní přínosy brokolice a květáku daleko převažují vedlejší účinky.

Důležitá poznámka: brokolice je bohatým zdrojem vitamínu K, který může interagovat s léky na ředění krve.

Všimněte si také, že brokolice a květák obsahují nejméně pesticidů, uvádí Environmental Working Group. To znamená, že je bezpečnější koupit brokolici a konvenční květák, i když je stále rozumné kupovat bio produkty, kdykoli je to možné.

5 nejlepších způsobů, jak zahrnout brokolici do svého každodenního jídelníčku

Víme, že brokolice je výživnější, ale jak ji můžete udělat chutnější? Jaké jsou zdravé recepty na brokolici, které nejsou nevýrazné? Co takhle perfektní brokolicová polévka nebo recept na brokolicové jídlo? Zde je několik návrhů, které vám pomohou začlenit brokolici do vaší každodenní stravy.

1. Salát z krájené brokolice

Nůžem nebo kuchyňským robotem rozemlete šálek brokolice a střední mrkve a pak to celé přeneste do velké salátové mísy.

Přidáme polovinu nakrájeného avokáda, pár nakrájených rajčat a 12 nakrájených oliv Kalamata. Přidejte olivový olej a citron na dresink. Smíchejte a užívejte si!

2. Krém z brokolicové polévky

Ve velkém hrnci rozehřejte dvě polévkové lžíce bio ghí nebo bio másla. Přidejte sklenici nakrájené cibule. Po zhnědnutí přidejte půl sklenice nakrájeného celeru a trochu pepře a vařte asi pět minut. Přidáme dvě nakrájené střední brambory na kostičky, čtyři šálky vody a sůl, pak přivedeme k varu. Vraťte na střední teplotu, přikryjte a vařte, dokud brambory nezměknou.

Přidáme brokolici a vaříme dalších pět minut. Polévku nalijeme do mixéru, přidáme půl sklenice mandlového nebo kokosového mléka a rozmixujeme dohladka. Nalijte polévku zpět do hrnce a přidejte čtvrt šálku nutričního droždí a čtvrt lžičky muškátového oříšku. Přivedeme k varu a podáváme.

3. Brokolice Tamari se slunečnicovými semínky

Kokosový olej rozpusťte v hrnci na středním plameni, poté přidejte brokolici a smažte asi sedm minut.
Poté pokapejte tamari omáčkou bez pšenice a smažte další minutu.

Odstraňte z tepla a přidejte slunečnicová semínka.

4. Veganské těstoviny se sýrem a brokolicí

Jedná se o dvoudílný recept na lahodné veganské hlavní jídlo – nudle se sýrem a brokolicí.

Ve velkém hrnci vařte vodu na vysokém ohni, poté nalijte rýži a těstoviny s quinoou. Snižte teplotu na středně nízkou a vařte asi 12 minut nebo dokud nebudou těstoviny al dente. Poté nalijte asi 2,5 cm vody do středního hrnce, přidejte brokolici a přiveďte k varu na vysoké teplotě. Snižte teplotu a zakryjte; vařte asi pět minut. Ve velkém hrnci smíchejte scezené těstoviny s brokolicí.

Chcete-li připravit omáčku „serowy”, namočte sklenici a půl kešu ořechů na čtyři hodiny do vody. Přeneste je do mixéru a přidejte dvě sklenice vody, tři polévkové lžíce nutričního droždí, dvě polévkové lžíce čerstvé citronové šťávy, jednu polévkovou lžíci nakrájené cibule, jeden nakrájený stroužek česneku a tři čtvrtiny šedé keltské mořské soli. Poté rozmixujte ve vysoce výkonném mixéru pro hladkou konzistenci.

Přidejte omáčku „cheese” do hrnce s brokolicí a těstovinami a vařte na středním plameni asi pět minut. Podávejte horké.

5. Recept na pečenou brokolici

Troubu předehřejte na 200 stupňů Celsia. Ve velké míse smíchejte jeden svazek brokolicových kvítků s extra panenským olivovým olejem a keltskou šedou mořskou solí.

Poté brokolici rozprostřete na plech vyložený pečícím papírem. Pečeme v troubě asi 15 minut, dokud lehce nezhnědne.

Vyjměte z trouby a podávejte horké.

Zdroje

Mateljan, G., Nejzdravější jídlo na světě: Základní průvodce nejzdravějším způsobem stravování (Seattle: George Mateljan Foundation, 2007), 128–135, 196–201.
Abdul Razis, AF a kol., „Cross zelenina: dietní fytochemikálie pro prevenci rakoviny”, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 2013; 14(3): 1565–1570.
Yanaka, A. a kol., „klíčky brokolice bohaté na sulforafan snižují kolonizaci a zmírňují gastritidu u myší a lidí infikovaných Helicobacter pylori”, Cancer Prevention Research, duben 2009; 2(4): 353–360, doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192.
Haristoy, X. a kol., „Účinnost sulforafanu při eradikaci Helicobacter pylori v lidských žaludečních xenoimplantátech implantovaných do nahých myší”, Antimicrobial Agents and Chemotherapy, prosinec 2003; 47(12): 3982–3984, doi: 10.1128/AAC.47.12.3982-3984.2003.
Szalay, J, „Brokolice: Zdravotní přínosy, rizika a nutriční hodnoty”, web Live Science, 1. října 2014; https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html.
Herrington, D., „9 zdravotních výhod broccoli”, webové stránky Care2, 30. května 2012; https://www.care2.com/greenliving/love-it-or-hate-it-broccoli-is-good-for-you.html, naposledy přístupný 19. března 2015.
„Jaké zdravotní přínosy poskytuje brokolice?”, webové stránky Medical News Today, 24. prosince 2014; https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765.php, naposledy přístupné 19. března 2015.
„Healthy Food vs Cauliflower”, web Health Exchange, 3. dubna 2014; https://www.healthexchange.org.uk/healthy-food-face-off-cauliflower-vs-broccoli/, naposledy přístupné 19. března 2015.
Van Poppel, G. a kol., „Brassica zelenina a prevence rakoviny. Epidemiologie a mechanismy”, Pokroky v experimentální medicíně a biologii 1999; 472:159–168.
„Kalafior”, web The World’s Healthist Foods; https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13, naposledy přístupné 18. března 2015.
„7 zdravotních výhod květák”, web True Activist, 1. dubna 2013; https://www.trueactivist.com/7-health-benefits-of-cauliflower-and-mashed-cauliflower-recipe/, naposledy přístupné 19. března 2015.
McCarthy, J, Joyous Health: Jezte a žijte dobře bez diety (Toronto: Penguin Group, 2014), 230.
Dupont, C, Nové osvícené stravování: Jednoduché recepty na mimořádný život (Summertown: Books Alive, 2012), 115, 138.
„Vegan Cream of Broccoli Soup”, webové stránky Food Network; https://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/vegan-cream-of-broccoli-soup.html, naposledy přístupné 18. března 2014.
Amsterdam, E., „Oven-Roasted Broccoli Recipe”, webové stránky The Daily Meal, 19. ledna 2012; https://www.thedailymeal.com/oven-roasted-broccoli-recipe, naposledy přístupné 19. března 2015.